Stretchövningar löpning

Släpp lätt det bakre knäet och svansen så att de är en centimeter närmare golvet när du trycker bäckenet framåt. Håll ryggraden i ett neutralt läge. Vik inte eller böj ryggen. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Det raka lyftbenet är en övning med knäövningar 3 som gör att du kan arbeta: quadriceps, höfterna ligger på ryggen med knäet böjt i en vinkel på 90 grader och det andra benet sträcker sig rakt mot golvet.

Dra åt quadriceps-muskeln med ditt utsträckta ben och lyft upp benet tills det når en 45 graders vinkel. Håll foten i denna vinkel i 2 sekunder innan du sakta sänker den till marken. Upprepa 20 gånger. Byt benen. Utför 2-3 repetitioner. Stående Kalvmuskelsträckning-övningar med 4 knäövningar som kan fungera: kalvar, skenben som står bredvid en vägg. Placera händerna så att händerna skjuts mot väggen på ett bekvämt avstånd.

Händerna ska placeras i ögonhöjd. Håll fotens häl med det skadade knäet på marken. Flytta det andra benet framåt med knäet böjt. Vrid markbenet smärtsamt något inåt och luta dig långsamt in i väggen tills du känner en sträcka på baksidan av kalven. Håll i 15-30 sekunder och stå sedan rakt upp. Upprepa tre gånger. Step Up är en löpande övning för 5 områden som får fungera: sittmuskler, nödvändig utrustning på framlåret: steg eller steg placera din vänstra fot på stegen.

Lyft ditt högra ben i luften och håll det en sekund medan ditt vänstra ben sträcks och dras upp. Långsamt nedre högra ben tillbaka till marken. Upprepa tio gånger, byt sedan ben och lägg din högra fot på stegen. Att kliva upp kan vara smärtsamt om du har en skada.

Dynamisk stretching innan löpning

Om denna övning är frestande för knäna, hoppa över den här övningen. När du väl har återhämtat dig kan denna övning vara ett bra sätt att stärka dina ben och sittmuskler och sedan minska risken för skador. Skaldjur övningar. Lyft långsamt överbenet mot taket medan hälarna fortsätter att röra varandra så att de bildar en mussla. Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt överbenet.

Utför upp till 15 repetitioner. Om det inte gör ont, byt sida och upprepa.

Gör 2 uppsättningar med repetitioner per sida. Slides på väggarna är en löpande övning för parken på 7 områden som får arbeta: lårmusklerna, sittmusklerna och kalvarna börjar med ryggen mot väggen. Dina klackar ska vara cirka 15 cm framför höftbenet och dina fötter ska vara runt hjulbasen från varandra. Rör dig långsamt, låt ryggen och höfterna glida längs väggen tills knäna är böjda i 45 graders vinkel.

Vilka muskler ska man stretcha efter löpning

Håll denna position i ca 5 sekunder och stå sedan upp. Upprepa bilden 10-15 gånger. Utför 2-3 uppsättningar med repetitioner. Donkey Kicks Donkey Kick-8 Parkövningar som gör att du kan arbeta: Sittmusklerna börjar på en yogamatta, handduk eller filt och står på alla fyra, med armarna raka, knän under höfterna och axlarna ovanför handlederna. Lyft långsamt ditt vänstra ben bakom dig och förläng det mot mattans baksida.

Lyft den till höfthöjd och håll benet böjt. Låt ryggen ligga platt, tryck hälen mot taket en sekund och sänk sedan tillbaka den för en repetitiv engångsrepetition på vänster fot och byt sedan till höger. ILITIBIAL IT BAND ENTACE-9 knäövningar som gör att du kan arbeta: Musklerna i sätena, höfterna, övre benet börjar med det faktum att du kommer att stå med ditt vänstra ben korsat till höger till höger.

Med din högra arm ovanför huvudet börjar du långsamt luta dig åt höger tills du känner en sträcka. Håll i upp till 10 sekunder. Byt benen och upprepa. Utför 2-3 gånger på varje ben. Hamstringsträckning är en knäövning av 10 områden som får fungera: hamstringsmusklerna ligger på ryggen och ditt högra ben sträcker sig framför dig. Böj ditt vänstra ben.

Slå händerna på baksidan av ditt vänstra lår och börja långsamt dra det mot dig. När vi väl har fått rotationen på händerna kan vi också försöka engagera kalvarna i övningen. Kör i ungefär en sekund och ändra sedan hållet. Sträck dina bakre lår och ländryggen, placera hälen på marken framför dig, luta dig något på det andra benet och pressa hälen på marken tills du känner en liten sträcka på baksidan av låret och nedre delen av ryggen.

Sväng tills du känner att den täcker baksidan av låret flera gånger. Glöm inte att hålla ögonen framåt, vid något föremål långt borta. Titta inte ner på marken, då tappar du din hållning. Fokusera på bra hållning hela tiden. Dra in i höfterna, benen öppna, vrid till vänster ben tills du känner att det stramar i ljummen. Vänd tiden till denna plats, lyft sedan kroppen till det andra benet och upprepa samma procedur.

Denna övning garanterade dig, som spelade fotboll, var tvungen att göra det många gånger. Detta sträcker de inre låren och ljummen. En skidresa börjar med händerna ovanför huvudet när du klättrar upp innan du faller, som på en väderkvarn. Men nu faller du med båda händerna samtidigt.Du låter armarna svänga fram och tillbaka när du faller med böjda knän som en skidåkare. Sedan pumpar du händerna tillbaka på huvudet och tvingar dig länge.

Tänk dig att du inte åker skidor, du kan tänka dig att du måste se ut som en skidåkare som tar av med fiskestänger. Så det är en ganska bra styrka i handen. Du måste ha ögonen framåt för att behålla din hållning, fall inte med ögonen på marken. Då böjer du ryggen och förlorar din hållning. Denna övning sträcker lederna i armen, ländryggen och lite ljus i kalvarna.

Höftförlängning-sträckning-höftböjaren placerade benet framför kroppen och sänktes så att det bakre knäet var ungefär en decimeter över marken. Ha en stolt hållning och sväng ner så att knäet nästan går ner i marken, du ska känna att det stramar höftböjaren, långt framför bakbenets framsida. Lyft på tån, lägg gärna händerna precis ovanför höften och få en bra hållning.

När du har en bra hållning kan du försöka svänga på ryggen så att tårna stiger något från marken och rulla sedan framåt tills du står på tårna. Försök att få lite stadig stretching när du gör dig själv länge. Upprepa ibland, efter det måste du ha fått bättre rörlighet både på anklarna och i vaden. Benet rör sig fram och tillbaka, kanske den vanligaste sträckningen för löpare.

Du letar efter något som du kan stanna med en hand, en vän, ett inlägg, en bildörr eller något annat. Sedan börjar du svänga benet närmast objektet du bor i, fram och tillbaka. Försök att bli lite högre för varje repetition. Det fungerar mycket bra-specifik stretching, du använder stora muskelgrupper på sätet, höfterna och delar av torso. I videon nedan utför Anders Shalkai tillsammans med Lisa Norden alla övningar som vi har gått igenom hittills.

Höga ben rör sig fram och tillbaka, övningen liknar ett ben, rör sig fram och tillbaka, med skillnaden att du gör det med ett böjt knä och i något högre takt. Syftet med denna övning är att nå lite djupare in i musklerna. Ben, flytta till sidan, hitta ett föremål att hålla, du borde kunna hålla båda händerna för maximal stabilitet. Sedan svänger du din vänstra fot framför höger och sedan tillbaka till vänster så långt du kommer.

Upprepa tiden innan du byter ben till höger för att göra detsamma. Ett högt ben åt sidan är praktiskt taget detsamma som ett ben som rör sig åt sidan, med skillnaden när du höjer knäet högre. Detta gör att du kan sträcka dig djupare in i sätesmusklerna och ljumsken än när du gör det med ett rakt ben. Du lyfter de vänstra näten till höfthöjd och tar sedan ut det i en cirkel till vänster, där du sedan viker knäet under kroppen igen för att starta nästa cirkel.

Gör sedan samma rörelse åt andra hållet, d. på svenska kallar vi en häckcirkel eftersom rörelsemönstret ser ut som när du klipper en häck. Olika variationer av bencirklar och tåcirklar i denna video tränare av Jay Johnson genom beröm i ben och fotcirklar av flera slag. En blandning av resultat, 5 övningar som måste utföras före fortsatt träning, är utformad för att ta ett steg framåt, med en handrörelse som liknar löpning.

Eftersom rörelsen fungerar så mycket borde det vara ganska enkelt för dig som är en begagnad löpare. Var noga med att göra övningen korrekt. Knäet ska inte svänga i någon riktning, det ska peka rakt framåt och vara direkt ovanför benet i ett yttre läge. Resultatet av framåtrotation är verkligen samma övning som resultatet av framåt, men med skillnaden när du roterar överkroppen med cirka 90 grader.

Det är viktigt att du har bra hållning och fokuserar på att inte falla av. Försök att hålla ögonen öppna under hela träningen. Resultaten liknar mycket stretching för de inre låren ovan, med skillnaden att vi inte svänger. Vi försöker upprätthålla en stolt hållning och dyka in i en något lätt knäböj. Bortsett från diagonalt är detta en övning som bland annat kan öppnas. Du tar ett diagonalt steg tillbaka, se till att dina fötter pekar i den riktning du tar dessa steg.

Rotera också överkroppen och titta i samma riktning som du roterar överkroppen. Du börjar med att slå hälen och lägg sedan foten bakom dig och släpp ner nästan tills knäet når marken. Var noga med att flytta armarna på samma sätt som när du också springer för att göra övningen så mycket som möjligt. En sammanfattning av mobilitetsresultaten i videon nedan tillhandahålls av coach Jay Johnson tack vare alla övningar baserade på resultaten som vi skrev om ovan.