Hur mycket styrketräning under

Observera att ovanstående siffror vanligtvis gäller för uppsättningar som tagits för misslyckande. Den övre gränsen, där mer träning inte längre är bättre, är okänd och beror troligen på flera faktorer.

Hur ska du lägga upp din styrketräning för att maximera muskeltillväxten?

Kanske går det någonstans runt 15-20 uppsättningar per vecka för en lärare med en bra återhämtning. Ju närmare misslyckande du genomför, desto mer tråkig är rekryteringen. Om du stoppar ett par reps innan du misslyckas kan du förmodligen träna med lite mer volym och få bättre resultat som ett resultat. Mer läsning: träningsvolym: hur många uppsättningar för styrka och muskeltillväxt?

Hur svårt ska du träna?

Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka (3).

Ny forskning har visat att det inte är så försiktigt om du tränar med tunga eller lätta vikter - du kan bygga muskler med båda om du blir trött på muskler med dem. Det vill säga, du tränar ganska nära misslyckande, det vill säga vid den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger. I andra grupper var tillväxten likvärdig. Det är både effektivt för muskeltillväxt och praktiskt taget en ganska bekväm vikt för träning - inte så tung att det är svårt att hålla tekniken igång, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känner att de brinner av slutet av uppsättningen.

Rekommendation: styrketräningsövningar där du kan utföra ungefär mellan 5-40 reps per set för störst muskelbyggande effekt. En bra tumregel är att sikta på 8-15 reps per set. Om du tränar med tyngre vikter, där du kan göra 1-5 reps per uppsättning, är effekten av muskelbyggnad på uppsättningen något lägre, men träning ger en bättre ökning av maximal styrka som svar.

Öva inte till felpunkten i varje uppsättning, men sluta 1-3 reps tidigare i de flesta uppsättningar. Flera tillvägagångssätt per övning, till exempel den sista uppsättningen, kan försökas före misslyckande. Mer läsning: bra övningar för att bygga muskler. Vad är bra övningar för att bygga muskler? Detta är en övning som: övningar i flera muskler samtidigt - ofta kallade fleröppningsövningar eller grundläggande övningar.

Utövar muskeln genom en lång rörelse. Det är tillräckligt stabilt för muskelstyrka och begränsar inte balansen. Övningar där du använder flera muskler samtidigt är effektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema. Fyra exempel på övningar som tränar nästan hela kroppen tillsammans: knäböj, som tränar framlåren, skinkorna, adduktorerna och ländryggen. En familjebänkpress som styr bröstmusklerna, främre axlar och triceps.

En jordlyft som styr ryggen, skinkorna och baklåren. Fyra övningar: bänkpress, Rodd, lyft, knäböj. Om det var allt du gjorde i gymmet, skulle du fortfarande utveckla alla stora muskelgrupper. Övningar som isolerar arbetet i musklerna, som att böja biceps för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet på musklerna och se till att de får bra träning.

Det klassiska receptet för en bra träning är att börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt och sedan byta till isoleringsövningar för att pricka musklerna. Rekommendation: Börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid. Byt sedan till övningar som isolerar arbete från de muskler du vill prioritera i tillväxt.

Använd övningar som är stabila och låter dig träna med lång rörelse. Muskelbyggande träningsprogram vilket träningsprogram är bäst för dig? Det beror på: dina villkor. Hur är du van vid träning och hur ofta kan du träna? Dina mål. Hur hög är ambitionsnivån? Lite träning ger en bra effekt, många övningar ger lite mer effekt, men fördelen minskar. Nedan följer några rekommendationer för effektiva muskelbyggande träningsprogram för olika nivåer.

Alla träningsprogram finns i vår Strangle Lab app! Ladda ner detta för iOS eller här för Android. Tre pass per vecka, med tre övningar per träningspass, som tillsammans Dock ger bra grundövningar för nästan hela kroppen. Lämplig för dig som vill börja med effektiv styrketräning utan att ta för mycket tid. Skillnaden är att kroppen lär sig betydligt mer under varje träningspass, med en kombination av kärnövningar och isoleringsövningar.

Detta är ett fantastiskt tre dagars muskelbyggnadsprogram! Detta program är mer minimalistiskt och innehåller mestadels grundläggande övningar och lämnar det om du vill komplettera med mer isolerande träningspass. Detta program är ett premiumprogram som du för närvarande hittar i vår ansökan endast för de olympiska spelen och Android. Fyra eller fem träningspass per vecka, där varje muskelgrupp huvudsakligen tränas under sin egen fokusdag, och sedan sekundär som synergist på en eller ibland två träningspass per vecka.

Det finns i princip två viktiga saker du behöver för att hålla reda på din nuvarande diet när du vill bygga muskler: 1. Proteinstyrketräning ökar dina proteinbehov, och en proteinrik diet ger dig bättre träningsresultat, i form av större styrka vinster och muskeltillväxt.Proteinet du äter i samband med styrketräning har en stark muskelbyggande effekt.

Om du har tränat med mycket hög intensitet, använd inte salt i maten för att återställa balansen i saltvatten och bibehålla kroppsvätskor. Varför återhämtningsmålen? Initierar den anabola fasen. Övning är en fas av katabolisk sönderdelning, och för att få viss effekt på träning är den anabola konstruktiva fasen en viktig del. Målet med återhämtning initierar den anabola fasen, vilket förhindrar fortsatt förstörelse av muskler och immunsystemet.

Ökad glykogenlagring omedelbart efter träning. Omedelbart efter träning är insulinkänsligheten hög, medan permeabiliteten hos muskelceller är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos sätts in i muskelcellen mycket effektivt. Tack vare målet om återhämtning omedelbart efter träning kan du lagra mer glykogen i dina muskler än om det var mer än en timme efter träning.

Minskar risken för infektion. Efter träning är immunsystemet bland annat allvarligt nedsatt. Därför är du mycket känslig för de sjuka timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunsystem och kan påverka immunsystemet att reduceras endast inom 4 timmar efter träning, inte upp till 3 dagar efter träning. Det ökade vätskeinnehållet i musklerna är positivt för muskelbyggnad.

Den ökade lagringen av glykogen i musklerna bidrar således till en ökning av mängden vatten i muskelcellen. Ett högt vätskeinnehåll är positivt för proteinomsättningen såväl som för muskelstrukturen. Ger bättre energi på nästa pass. Om du tar återhämtningsmålet omedelbart efter träningen kan du arbeta på hög nivå under nästa träning under lång tid.

Detta beror på att återhämtningsmålet ökar glykogenlagringen. Glykogen ger i sin tur energi för muskelarbete. Om du bara har hälften av glykogenlagren när du startar nästa pass kommer du inte att kunna behålla samma höga nivåer så länge som om du hade välskötta glykogenlager. Om du vill se förslag på återhämtningsmål, Läs artikeln enkla måltidsförslag.

Kosttillskott före och efter träning olika typer av kosttillskott kan användas som ett komplement till en vanlig diet. Grenade aminosyror aktiverar viktiga enzymer i proteinsyntesen efter träning. J Nut Ss. Burke L. praktisk sportnäring. Mänsklig kinetik. Hawley, ja. Effekten av måltidsfrekvens och tid på fysisk prestanda. Brittisk Näringstidning, 77 år, svenska OS-Nämnden för kost-och näringsrekommendationer för elitidrottare.

Gillade du den här artikeln? Då kan du rekommendera det till andra genom att dela: "Ät rätt före, under och efter träningen!